先做到早餐八分饱，午餐七到八分饱，晚餐6一7分饱。在降低总能量的基础上做到膳食摄入要均衡。碳水化合物占到总能量的40%到55%，蛋白质占到总能量的15%到20%，脂肪占到总能量的20%到30%。一天内摄入的食材请看下面的这张图。希望我的回答能够帮助到您。我是营养师郭建欣请关注我！可以获得更多的营养健康资讯。
吃了很容易变胖的高热量食物有哪些？
减肥期间让人容易变胖的食物不仅只有高热量食物，还有高糖食物。高糖食物指的是血糖生成指数比较高的食物。减肥期间应避免或减少这些食物的摄入。主食：馒头、包子、面条、面包、蛋糕、饼干、麻薯等。这类食物具有较高的血糖生成指数。会刺激胰岛素，导致血糖飙升。 胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。很容易产生饥饿感，造成体脂上升。
肉类： 肥肉、五花肉、带皮鸡鸭肉、肥牛、肥羊、培根、腊肉、动物内脏、火腿等。水果：榴莲、西瓜、荔枝、椰子、龙眼、芒果等蔬菜：蔬菜一般热量很低，不正确的烹饪方式会导致热量升高，如油淋茄子、干煸四季豆、拔丝土豆等。饮品：酒精、碳酸饮料、调制咖啡、奶茶、果汁等。豆制品：油豆腐、豆腐皮、腐竹、千张。调味料：花生酱、芝麻酱，巧克力酱、西式沙拉酱。
其他高热量食物：坚果，油炸食品、奶油制品、方便面、烧烤：冰淇淋、雪糕、果脯、话梅、蜜饯类食物。以上食物，热量不低，减肥期间应避免或减少摄入。在减肥期间应增加膳食纤维、优质蛋白质和维生素的摄入。这些食物能稳定肌肉含量和基础代谢，增加饱腹感，有效促进脂肪分解，控制好饮食的摄入总量。配合适量运动就能达到好的减肥效果。
易胖体质的人吃什么可以多吃还不长肥？
易胖体质的人吃什么可以多吃而不长肥。很多人胖并不是所谓的易胖体质，只是因为他好吃不好动罢了。吃起来的时候能多吃尽量多吃，动起来的时候能少动尽量不动，照这样的路数，不想胖也难啊。这种都是自身原因造成的，怪不得体质。易胖体质多数源于父母辈的基因遗传所致，易胖体质的人脂肪细胞可能比正常人要多或者是体积更大等因素，所以胖起来比平常人要更加容易，减肥却更加困难。
如果两个偏胖的人结合生下的孩子，胖的几率有80%，一瘦一胖者结合生下的孩子，胖的几率为40%。你孩子将来是胖是瘦，跟你的择偶对象有一定的关系。易胖体质的人如何吃不易发胖，那就是多吃能量低且饱腹感高的食物，在七大必须营养素当中，有能量的营养素分别是脂肪和糖以及蛋白质，脂肪的能量是最高，糖和蛋白质差不多。
但糖的需求量高，食用量大，吸收速度快，也是造成肥胖的原因之一，所以控制零食甜品的摄入是有道理的。多吃而不胖的食物，主要是膳食纤维含量高，血糖指数比较低的食物。比如粗制的五谷杂粮，含糖量低的新鲜水果，苹果、梨子、桃、菠萝…，以及各类蔬菜都是非常不错选择。但是在饮食上也不能完全杜绝，其他肉类等食物的摄入，这样的话容易造成营养不良，对健康不利。
易胖体质到底是什么原因？易胖体质吃什么都容易胖怎么改善？
很多胖人都会抱怨自己是易胖体质，到底有易胖体质这回事吗？理论上是有的，基础代谢大概占到我们每天能量消耗60%-70%，这个人与人之间基础代谢的高低还说有一些差别的。这就好比在高速公路上跑的汽车，有些就是省油型的，有些就是费油型的，人的基因是由父母决定的，天生如此，没办法！但是，大部分人实际上都差不太多，真正的易胖体质并不多，你只是以为你是易胖体质而已。
简单点说就是你以为，实际上你并不是。真正的原因还是“好吃懒做”。请不要误会，没有贬低的意思，就是说实际上是因为吃的多动的少或者不动。前两天一个朋友说她现在已经进化到买菜都要快递上门的地步了，当然了，更多的时候是她更喜欢点外卖，不用说了，她就是个胖妹妹。少吃多动是人人都懂的的道理，但是能做到或者说想做才是最重要的。
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