瑜伽双莲花坐姿怎么练,练瑜伽怎么才能做到双盘

瑜伽方块式，想盘双莲花的可以多练习。对于瑜伽初学者来想要轻松盘出双莲花并不是一件很困难的事，可能也是所有瑜伽坐姿里面，大家最关注的，双莲花主要考验髋关节的外旋能力，踝关节的灵活性，想轻松的盘双莲花，就要从这些方面入手加强锻炼，首先如果暂时做瑜伽全莲花盘坐比较困难，甚至出现双膝疼痛的情况，那说明你的身体还没有做好全莲花的准备，请先从半莲花甚至散盘开始。

1、练瑜伽怎么才能做到双盘？

瑜伽双盘又叫莲花座。是打坐冥想的最佳的体式之一，可能也是所有瑜伽坐姿里面，大家最关注的。先来认识体式，瑜伽双盘，下图想要盘好双盘，必须要锻炼双腿柔韧性和髋关节，膝关节，踝关节的灵活性，特别是髋关节向外打开的能力，这是安全盘双莲花，不会伤害膝盖和踝关节的关键所在。分享一个练习序列，只要能够坚持循序渐进的练习，就可以做到双盘，

1、蝴蝶式。下图，莲花座和横叉的必练体式，坐在垫子上曲双膝，髋外展，双脚掌心相对。双手十指相扣，环抱双脚脚掌，配合呼吸，抖动双膝。2、坐姿侧伸展，下图坐在垫子上。曲左膝，左脚后跟尽量拉近身体，左脚掌靠右大腿根部，右腿向身体旁侧打开，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，左手向上举过头，呼气，左手带动上身向右侧弯。

保持3~5组呼吸后换边练习，3、怀抱婴儿式，下图。坐在垫子上，左腿伸直（也可如模特所示曲膝）曲右膝，双手十指相扣，抱住右小腿。配合呼吸，双手像怀抱婴儿一样，左右晃动左腿，需要注意的是晃动腿部，腰不要跟着动4、睡天鹅式，下图可以从下犬式进入，曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧右腿伸直，脚背贴地。

保持骨盆稳定，双臀在一个水平面，吸气延伸，呼气身体前屈。保持2~3分钟换边练习5、牛面坐，下图，上面4个都是髋关节向外打开的体式，最后一定要做一个内收的动作来平衡一下。坐在垫子上，曲双膝，双大腿交叉，膝盖上下交叠，双脚掌放于臀部两侧。脊柱延展，可以在臀部下方垫砖，保持2~3分钟以后换边练习。最后关于双盘还要强调一点，一定要循序渐进的练习，等身体的柔韧度和关节的灵活度达到要求时，自然就可以完成，禁止强搬硬拉，

2、瑜伽初学者怎样可以轻松盘出双莲花？

对于瑜伽初学者来说，想要轻松盘出双莲花并不是一件很困难的事。双莲花主要考验髋关节的外旋能力，踝关节的灵活性，所以想轻松的盘双莲花，就要从这些方面入手加强锻炼。推荐几个瑜伽体式，只要坚持循序渐进的练习，就可以轻松盘双莲花，1、蝴蝶式，坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。双手十指相扣，握着双脚掌像蝴蝶的翅膀一样上下抖动双膝，

2、束角前屈在蝴蝶式的基础上。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。注意不要弯腰弓背，在自己能力范围内前屈3、方块式，坐在垫子上，屈右膝，右小腿横放在前侧，屈左膝，左小腿叠放在右小腿之上。如果上方膝盖太高，可以在双腿之间垫抱枕，双脚脚尖回勾，启动腿部肌肉，保护膝盖，需要换边练习。4、睡天鹅，可以从下犬或者四脚板凳进入，

左腿伸直，膝盖脚背贴地。屈右膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。如果有右膝和右臀离地面过高，可以把右脚脚后跟往身子中线收一点，需要换边练习。5、单腿背部伸展式，长坐在垫子上，左腿伸直。曲右膝，右脚掌放在左大腿内侧，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。需要换边练习，6、牛面坐。前面做了大量的髋外旋和外展的练习，最后记得做一个髋内收的体式，

坐在垫子上，臀部下方可以垫砖或者抱枕。曲右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀外侧。双膝盖重叠，同样需要换边练习。这些体式都可以增强髋的外展外旋能力和灵活踝关节，增加腿部韧性，只要坚持练习，就能够轻松的盘双莲花，需要注意的是，这是个循序渐进的过程，在不能轻松的盘之前，千万不要用蛮力把腿硬搬上去，然后再咬牙忍痛坚持，这样对膝盖的伤害很大。

3、瑜伽方形式怎么练习？